Apa yang anda perlu tahu tentang kadar denyutan jantung
Kadar denyutan jantung adalah ukuran kelajuan jantung seseorang individu bekerja bagi mengepam darah ke seluruh tubuh. Diukur melalui bilangan degupan jantung seminit (bpm), kadar denyutan jantung boleh berubah mengikut keperluan fizikal badan dan dipengaruhi oleh pelbagai faktor luaran termasuk genetik, kecergasan fizikal, status psikologi, pemakanan, status kesihatan dan sebagainya.
Kadar denyutan jantung normal seorang individu dewasa semasa rehat ialah 60-100 degupan seminit. Secara amnya, kadar denyutan jantung yang lebih rendah semasa rehat memberi gambaran bahawa jantung seseorang lebih cekap dalam mengepam darah ke seluruh tubuh. Individu yang lebih cergas secara amnya mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih kecergasan kardiovaskular yang lebih baik.
Menggunakan kadar denyutan jantung sebagai rujukan intensiti senaman
Semasa melakukan aktiviti fizikal, jantung akan berdegup dengan lebih laju dan kuat bagi bagi memenuhi keperluan oksigen dan nutrien di seluruh tubuh semasa aktiviti tersebut dijalankan. Kadar denyutan jantung seseorang meningkat sesuai dengan tahap kesukaran sesuatu aktiviti fizikal.
Kadar denyutan jantung sasaran ialah bilangan denyutan jantung seminit yang perlu dicapai oleh seseorang individu bagi mencapai tujuan sesuatu aktiviti fizikal. Bilangan ini ditentukan melalui peratusan daripada kadar denyutan jantung maksimum atau rizab denyutan jantung seseorang individu.
Kadar denyutan jantung maksimum boleh ditentukan berdasarkan umur seseorang menggunakan formula berikut:
Kadar denyutan jantung maksimum = 220 - Umur
Rizab denyutan jantung pula merupakan julat perbezaan di antara kadar denyutan jantung semasa rehat dan kadar denyutan jantung maksimum. Julat ini boleh ditentukan berdasarkan umur dan kadar denyutan jantung semasa rehat menggunakan formula berikut.
Rizab denyutan jantung = 220 - Umur - kadar denyutan jantung semasa rehat
Semasa melakukan aktiviti yang berintensi sederhana, seseorang individu perlu mensasarkan denyutan jantung sekitar 40 hingga 59 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum atau rizab denyutan jantung. Pakar mengesyorkan supaya seseorang individu mengekalkan kadar denyutan jantung pada kadar minimum julat tersebut pada permulaan rejim senaman. Bergantung pada peningkatan tahap kecergasan individu tersebut, intensiti senaman boleh ditingkatkan secara sedikit demi sedikit.
Bagi individu yang mempunyai penyakit atau tidak pernah bersenam, senaman berintensiti rendah pada 30 hingga 39 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum atau rizab denyutan jantung boleh membuahkan peningkatan yang memberansangkan bagi kesihatan mereka.
Individu yang lebih cergas seperti atlet atau mereka yang mengamalkan gaya hidup yang aktif boleh mencapai peningkatan dalam kecergasan mereka dengan mensasarkan denyutan jantung pada 60 hingga 89 peratus daripada rizab denyutan jantung dan kadar denyutan jantung maksimum semasa melakukan senaman.
Sumber: ACSM's Guideline for Exercise Testing and Prescription (Edisi kesepuluh)
Kajian terkini menunjukkan bahawa gabungan intensiti semasa senaman juga mampu menghasilkan peningkatan tahap kesihatan yang memberansangkan. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, berat badan berlebihan, berumur 40 tahun ke atas atau telah lama tidak melakukan sebarang senaman, anda dinasihatkan untuk menjalani pemeriksaan kesihatan dan mendapatkan bimbingan pakar sebelum anda memulakan sebarang rejim senaman. Julat sasaran kadar denyutan jantung anda mungkin akan diubahsuai berdasarkan kepada tahap kesihatan dan kecergasan tubuh anda.
Sesetengah ubat-ubatan juga boleh mengubah tindak balas denyutan jantung anda semasa melakukan senaman. Intensiti senaman anda mungkin perlu dirujuk berdasarkan parameter yang berbeza sekiranya anda mengambil ubat-ubatan yang tertentu. Sila rujuk doktor dan pakar senaman anda bagi memastikan bahawa anda bersenam dengan intensiti yang sesuai dengan matlamat anda dan selamat bagi status kesihatan anda. Perlu diketahui bahawa sesetengah individu juga perlu menjalani pantauan yang rapi semasa mula melakukan senaman.
Di Best Care Physiotherapy, pakar-pakar senaman kami sedia membantu anda bagi merangka dan memantau pelan senaman yang sesuai dengan status kesihatan dan kecergasan anda. Dapatkan nasihat pakar senaman kami berkaitan dengan senaman dan gaya hidup sihat di sini.
Wan Nurul Islamiah binti Wan Ahmad
Pakar Senaman Klinikal, & Ahli Fisioterapi Best Care Physiotherapy
Sarjana Senaman Klinikal (USM)
Ijazah Sarjana Muda (Kepujian) Fisioterapi (UIAM)